8 September 2025 – Menulis jurnal atau journaling kerap disebut sebagai salah satu cara efektif untuk merawat kesehatan mental. Meski terlihat sederhana, tidak sedikit orang yang merasa kesulitan untuk memulai. Sebagian ragu apakah menulis benar-benar bermanfaat, sementara yang lain merasa terbebani karena tidak terbiasa menuangkan pikiran ke dalam kata-kata. Padahal, banyak bukti menunjukkan bahwa kebiasaan ini bisa membawa dampak positif bagi kesehatan emosional maupun fisik.
Dengan menuliskan pikiran dan perasaan, seseorang dapat lebih memahami diri sendiri, mengelola emosi dengan sehat, serta menemukan solusi dari masalah yang dihadapi. Aktivitas ini juga memberikan ruang jeda bagi tubuh dan pikiran, sehingga kita bisa merasa lebih rileks.
Penelitian menunjukkan bahwa journaling mampu menurunkan tingkat stres pada berbagai usia, mulai dari anak-anak hingga orang dewasa. Manfaatnya mencakup berkurangnya tekanan akademik, meredakan gejala depresi, hingga membantu pemulihan dari trauma. Tidak heran jika menulis jurnal sering dianjurkan sebagai langkah sederhana untuk meningkatkan kesejahteraan mental.
Jenis-Jenis Journaling
Secara umum, journaling berarti mencatat pikiran, perasaan, atau pengalaman sehari-hari. Ada banyak jenis yang bisa dipilih sesuai kebutuhan, misalnya:
Gratitude journal untuk menuliskan hal-hal yang disyukuri.
Bullet journal untuk mengatur rencana dan agenda pribadi.
Jurnal emosi untuk meluapkan perasaan yang terpendam.
Prompt-based journal yang menggunakan panduan pertanyaan atau topik.
Bagi pemula, salah satu cara mudah adalah dengan melakukan brain dumping. Teknik ini mendorong seseorang untuk menulis secara bebas tanpa aturan khusus, seolah-olah “membuang” semua isi pikiran ke atas kertas.
Brain Dump: Menulis Bebas untuk Melegakan Pikiran
Brain dump adalah sesi menulis singkat di mana kita menuangkan segala hal yang ada di pikiran—mulai dari rasa cemas, daftar tugas, rencana masa depan, hingga emosi sehari-hari. Intinya, tidak ada aturan baku. Tulisan tidak perlu rapi, terstruktur, atau sempurna. Yang terpenting adalah membiarkan pikiran mengalir bebas agar beban mental berkurang.
Untuk memulai, ada beberapa langkah sederhana yang bisa dicoba:
Siapkan media menulis – bisa berupa buku, kertas, ponsel, atau laptop.
Tentukan waktu – pagi sebelum beraktivitas, sore sepulang kerja, atau malam sebelum tidur.
Cari tempat nyaman – bisa di kamar, kafe, atau ruang tenang sesuai preferensi.
Atur durasi – tetapkan waktu minimal, misalnya 5 menit, agar lebih konsisten.
Fokus pada proses, bukan hasil – abaikan tata bahasa atau kerapian.
Buat aturan sendiri – isi tulisan bisa berupa daftar, kalimat singkat, atau catatan panjang sesuai kebutuhan.
Mengatasi Hambatan dalam Journaling
Meski sederhana, journaling tetap memiliki tantangan. Perfeksionisme sering kali membuat orang terjebak memikirkan kerapian tulisan, sehingga lupa pada tujuan utama: mengeluarkan isi pikiran. Teknik brain dump bisa menjadi solusi karena menekankan kebebasan menulis tanpa tekanan.
Ada juga kekhawatiran bahwa menulis tentang pengalaman buruk justru memperburuk suasana hati. Untuk mengatasinya, cobalah menutup sesi menulis dengan mencatat hal-hal positif, seperti solusi yang mungkin dilakukan, hal yang disyukuri, atau sesuatu yang memberi semangat. (Redaksi)