17 November 2025 – Bagi sebagian besar masyarakat Indonesia, nasi putih adalah sumber karbohidrat utama yang hampir tak tergantikan dalam setiap hidangan. Rasanya netral, teksturnya lembut, dan mudah dipadukan dengan berbagai lauk membuat nasi putih menjadi bagian penting dari pola makan sehari-hari. Namun, di balik popularitasnya, nasi putih kerap menjadi bahan perdebatan karena dianggap dapat memicu sejumlah masalah kesehatan jika dikonsumsi secara berlebihan. Perbedaan kandungan nutrisi antara nasi putih dan alternatif lain seperti nasi merah semakin menyoroti pentingnya memahami dampak konsumsi nasi putih dalam jangka panjang.
Nasi putih merupakan beras yang telah melalui proses penggilingan intensif sehingga kehilangan kulit ari, dedak, dan bagian inti yang kaya nutrisi. Proses ini membuat nasi putih menjadi lebih lembut dan tahan lama, tetapi sekaligus mengurangi kandungan mineral, vitamin, dan serat di dalamnya. Sebaliknya, nasi merah masih mempertahankan lapisan kulit yang kaya nutrisi, sehingga dianggap sebagai pilihan yang lebih sehat. Meski begitu, bukan berarti nasi putih tidak memiliki manfaat sama sekali. Jika dikonsumsi dalam jumlah moderat, nasi putih tetap dapat menjadi sumber energi yang baik.
Dalam 150 gram nasi putih, terdapat sekitar 205 kalori, 44,6 gram karbohidrat, serta sejumlah kecil lemak dan serat. Kandungan proteinnya mencapai 4,25 gram, sementara mineral seperti magnesium, fosfor, dan selenium juga terdapat dalam jumlah yang bermanfaat bagi tubuh. Fosfor berperan penting bagi kekuatan tulang dan gigi, sedangkan selenium membantu tubuh membentuk enzim antioksidan yang berfungsi melindungi sel dari kerusakan.
Walau memiliki kandungan nutrisi tertentu, konsumsi nasi putih secara berlebih tetap bisa memicu sejumlah masalah kesehatan. Salah satu risiko yang paling banyak disorot adalah meningkatnya potensi terkena diabetes tipe 2. Nasi putih memiliki indeks glikemik yang cukup tinggi, yaitu sekitar 64. Angka ini menunjukkan bahwa karbohidrat dalam nasi putih diubah menjadi gula dengan cukup cepat, sehingga bisa memicu lonjakan gula darah. Beberapa penelitian besar menunjukkan bahwa konsumsi nasi putih dalam jumlah banyak berkaitan dengan peningkatan risiko diabetes, terutama jika tidak diimbangi dengan pola makan dan aktivitas fisik yang sehat.
Selain itu, konsumsi nasi putih berlebih juga dikaitkan dengan sindrom metabolik, sebuah kondisi yang mencakup berbagai faktor risiko seperti tekanan darah tinggi, kadar trigliserida tinggi, serta peningkatan lingkar pinggang. Kondisi ini dapat memicu penyakit jantung, strok, dan diabetes pada orang dewasa. Penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan makan nasi putih dalam jumlah besar lebih berisiko pada populasi Asia, termasuk Indonesia.
Tidak hanya itu, nasi putih juga dapat berkontribusi pada peningkatan berat badan. Sebagai biji-bijian olahan, kandungan seratnya yang rendah membuat rasa kenyang tidak bertahan lama. Pola makan tinggi nasi putih dikaitkan dengan peningkatan lemak perut dan obesitas pada beberapa penelitian, terutama jika dikombinasikan dengan gaya hidup minim aktivitas fisik.
Risiko lain yang sering tidak disadari adalah potensi paparan arsenik. Tanaman padi cenderung menyerap arsenik lebih banyak dari tanah dan air dibandingkan tanaman pangan lainnya. Paparan arsenik dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko kanker, penyakit jantung, gangguan saraf, dan diabetes. Meski demikian, penting untuk diketahui bahwa nasi merah juga tidak selalu lebih aman, karena arsenik lebih banyak terkumpul pada bagian kulit ari yang tidak terbuang. Beberapa jenis beras seperti beras basmati atau beras yang ditanam di wilayah Himalaya diketahui memiliki kadar arsenik lebih rendah dan dapat dijadikan alternatif.
Walau berbagai risiko tersebut perlu diperhatikan, bukan berarti konsumsi nasi putih harus dihentikan sepenuhnya. Nasi putih telah menjadi bagian dari budaya makan masyarakat Indonesia dan tetap aman dikonsumsi selama porsinya dikendalikan. Mengombinasikan nasi putih dengan pilihan karbohidrat lain seperti singkong, kentang, atau nasi merah secara bergantian dapat membantu menjaga kadar nutrisi tetap seimbang, sekaligus mengurangi risiko kesehatan jangka panjang.
Dengan memahami kandungan dan potensi risikonya, kita dapat lebih bijaksana dalam memilih sumber karbohidrat sehari-hari. Yang terpenting adalah menjaga pola makan tetap seimbang dan memadukannya dengan gaya hidup sehat agar tubuh tetap bugar. (Redaksi)